Spor salonuna üye olmak, özel ekipman edinmek ya da uzun egzersiz programlarına zaman ayırmak zorunda kalmadan, günün yalnızca birkaç dakikasını tempolu harekete ayırmak sağlık açısından beklenenden çok daha önemli sonuçlar doğurabilir. Özel antrenör Kamil Sümbül, Referans Türk'teki köşe yazısında bu konuya dikkat çekerek günlük rutine yerleştirilebilecek kısa süreli yoğun hareketlerin bilimsel dayanağını aktardı.
VILPA Nedir, Neden Önemlidir?
Sümbül'ün yazısında öne çıkardığı yaklaşım, bilimsel literatürde VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) adıyla tanımlanıyor. Bu kavram, günlük yaşam sırasında kendiliğinden ortaya çıkan bir ya da iki dakikalık kısa ama yoğun fiziksel aktiviteleri ifade ediyor. Otobüse yetişmek için koşmak, merdivenleri hızlı tırmanmak, kısa süre çok hızlı yürümek veya yokuş çıkmak bu kapsamda değerlendirilen hareketlerin başında geliyor. Yani söz konusu aktiviteler, klasik anlamda planlanmış bir egzersiz programı olmak zorunda değil.
Sümbül, konuya ilişkin mesajını oldukça yalın bir biçimde özetliyor: "Günün sadece üç dakikasında biraz daha tempolu ol, yeter." Özellikle spor salonuna gitmek için ne zamanı ne de bütçesi olduğunu düşünen kişilere seslenen antrenör, günlük rutinin küçük değişikliklerle çok daha hareketli hale getirilebileceğini söylüyor.
25 Bin Kişilik Araştırma ve Temel Bulgular
Sümbül'ün yazısında atıfta bulunduğu araştırma, Sydney Üniversitesi'nden Prof. Emmanuel Stamatakis liderliğindeki uluslararası bir ekip tarafından gerçekleştirildi ve 2022 yılında Nature Medicine dergisinde yayımlandı. Çalışmada düzenli egzersiz yapmadığını bildiren 25 bin 241 kişinin giyilebilir cihazlardan elde edilen fiziksel aktivite verileri analiz edildi.
Katılımcıların yaş ortalaması 61,8 olarak belirlendi. Ortalama 6,9 yıl süren takip döneminde toplam 852 ölüm kaydedildi. Araştırmacılar bu süreçte özellikle günlük yaşam sırasında gerçekleştirilen bir-iki dakikalık yoğun hareketlerin ölüm oranlarıyla ilişkisini inceledi.
Kardiyovasküler Ölüm Riskinde Dikkat Çekici Fark
Araştırmanın en çarpıcı bulgularından biri kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm riskiyle ilgiliydi. Günde ortalama üç kısa yoğun aktivite atağı gerçekleştirenlerde, bu tür hareketleri hiç yapmayanlarla kıyaslandığında kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riski yüzde 48-49 daha düşük bulundu.
Aynı aktivite düzeyi, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kanser kaynaklı ölüm riskinin de yüzde 38-40 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi. Araştırmacılar ayrıca günlük toplam 4,4 dakikalık yoğun hareketin kardiyovasküler ölüm riskinin yüzde 32-34 daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu tespit etti. Nature Medicine'ın araştırmaya ilişkin değerlendirmesinde de günde yalnızca 3-4 dakikalık yoğun günlük hareketin daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğu vurgulandı.
Yüzde 50 Rakamını Doğru Okumak
Araştırmadaki "yüzde 48-49 daha düşük risk" bulgusunun nasıl yorumlanması gerektiği de önem taşıyor. Çalışma, üç dakikalık yoğun hareketin herhangi bir kişinin ölüm riskini doğrudan yarıya indirdiğini kanıtlamıyor. Araştırma gözlemsel nitelik taşıyor; yani belirli bir grupta kısa süreli yoğun hareket yapanlarla yapmayanların uzun dönem sonuçları arasındaki ilişkiyi ortaya koyuyor. Bu nedenle bulgular, "günde üç dakika hareket eden herkesin ölüm riski yüzde 50 azalır" biçiminde yorumlanamıyor.
Bununla birlikte araştırmacılar, çok küçük miktarlardaki yoğun fiziksel aktivitenin bile önemli sağlık kazanımlarıyla ilişkili olabileceğini belirtiyor. Araştırmanın sonuç bölümünde bilim insanları, düzenli ve yapılandırılmış egzersizi zor ya da çekici bulmayan kişilerin günlük rutinlerine kısa ama düzenli yoğun hareketler eklemeyi değerlendirebileceğine dikkat çekiyor.
Spor Salonu Olmadan Hareketi Artırmak Mümkün
Kamil Sümbül de yazısında benzer bir mesaj veriyor. Özellikle yoğun iş temposu nedeniyle egzersize vakit ayıramayanların günlük hareketlerini tamamen sıfırlamaması gerektiğini vurgulayan antrenör, "Başlamak için her şeyin mükemmel olmasına gerek yok" diyor. Sümbül'e göre işe yürürken tempoyu kısa süreliğine yükseltmek, merdivenleri daha hızlı çıkmak ya da gün içinde birkaç kez kısa süreli yoğun hareket etmek, hareketsiz yaşamı kırmak için uygulanabilir ve gerçekçi bir başlangıç noktası olabilir. Spor salonuna gidememek, tamamen hareketsiz kalmak için bir gerekçe olmamalı diyen Sümbül, günlük yaşamın birkaç dakikasını daha yüksek tempoya ayırmanın fiziksel aktiviteyi anlamlı ölçüde artırabileceğini ifade ediyor.
Sıkça Sorulan Sorular
VILPA ne anlama geliyor?
VILPA, İngilizce "Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity" ifadesinin kısaltması olup günlük yaşam sırasında kendiliğinden ortaya çıkan bir ya da iki dakikalık kısa ama yoğun fiziksel aktiviteleri tanımlamak için kullanılan bir kavramdır.
Araştırmaya kaç kişi katıldı ve ne kadar süre takip edildi?
Araştırmada düzenli egzersiz yapmadığını bildiren 25 bin 241 kişi incelendi. Katılımcıların yaş ortalaması 61,8 olup ortalama takip süresi 6,9 yıl olarak gerçekleşti. Bu süre zarfında 852 ölüm kaydedildi.
Günde üç dakikalık yoğun hareket kardiyovasküler ölüm riskini ne kadar düşürüyor?
Araştırmaya göre günde ortalama üç kısa yoğun aktivite atağı gerçekleştirenlerde, bu tür hareketleri hiç yapmayanlarla kıyaslandığında kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riski yüzde 48-49 daha düşük bulundu. Ancak araştırma gözlemsel nitelik taşıdığından bu bulgu, nedensellik ilişkisi olarak yorumlanamaz.
Bu araştırma nerede ve ne zaman yayımlandı?
Araştırma, Sydney Üniversitesi'nden Prof. Emmanuel Stamatakis liderliğindeki uluslararası araştırmacılar tarafından gerçekleştirildi ve 2022 yılında Nature Medicine dergisinde yayımlandı.
Spor salonuna gidemeyen kişiler günlük hareketlerini nasıl artırabilir?
Kamil Sümbül ve araştırmacılara göre otobüse yetişmek için koşmak, merdivenleri hızlı tırmanmak, kısa süre çok hızlı yürümek veya yokuş çıkmak gibi günlük yaşamın içinde gerçekleştirilebilecek hareketler bu kapsamda değerlendiriliyor. İşe yürürken tempoyu kısa süreliğine yükseltmek ya da gün içinde birkaç kez kısa süreli yoğun hareket etmek de uygulanabilir başlangıç noktaları olarak öneriliyor.
