Spor salonuna üye olmak, özel ekipman edinmek ya da uzun egzersiz programlarına zaman ayırmak zorunda kalmadan, günlük yaşamın olağan akışı içinde gerçekleştirilen birkaç dakikalık yoğun hareketin sağlık üzerindeki etkisi, bilimsel literatürde giderek daha fazla ilgi görüyor. Özel antrenör Kamil Sümbül, Referans Türk'teki köşe yazısında bu yaklaşımı ele alarak kısa süreli tempolu hareketlerin önemine dikkat çekti ve işe giderken hızlı yürümek ya da merdivenleri tempolu çıkmak gibi sıradan aktivitelerin bile sağlık açısından kayda değer sonuçlar doğurabileceğini belirtti.
Sümbül'ün mesajı: Mükemmel koşulları bekleme
Sümbül, yazısında özellikle spor salonuna gitmek için yeterli zamanı veya bütçesi olmadığını düşünen kişilere seslendi. Günlük rutinin küçük değişikliklerle çok daha hareketli hale getirilebileceğini savunan Sümbül, konuyu son derece yalın bir çerçeveye oturttu: "Günün sadece üç dakikasında biraz daha tempolu ol, yeter." Yürürken ya da merdiven çıkarken temponun kısa aralıklarla yükseltilmesinin bile önemli olduğunu vurgulayan Sümbül, "Başlamak için her şeyin mükemmel olmasına gerek yok" diyerek insanları günlük yaşamlarının birkaç dakikasını daha yüksek tempolu harekete ayırmaya davet etti. Spor salonuna gidememenin, tamamen hareketsiz kalmak için bir gerekçe sayılmaması gerektiğini de açıkça ifade etti.
VILPA nedir?
Sümbül'ün yazısında dikkat çektiği yaklaşım, bilimsel literatürde VILPA adıyla biliniyor. İngilizce açılımı "Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity" olan bu kavram, günlük yaşam sırasında kendiliğinden ortaya çıkan bir veya iki dakikalık kısa ancak yoğun fiziksel aktiviteleri tanımlıyor. Otobüse yetişmek için koşmak, çok hızlı yürümek, yokuş çıkmak veya merdivenleri tempolu tırmanmak gibi hareketler bu tanımın kapsamına giriyor. Yani söz konusu aktiviteler, klasik anlamda planlanmış bir egzersiz programını gerektirmiyor; günün olağan akışı içinde gerçekleşebiliyorlar.
25 binden fazla kişiyle yürütülen araştırma
Sümbül'ün köşe yazısında atıfta bulunduğu araştırma, Sydney Üniversitesi'nden Prof. Emmanuel Stamatakis liderliğindeki uluslararası bir ekip tarafından gerçekleştirildi ve 2022 yılında Nature Medicine dergisinde yayımlandı. Çalışmada düzenli egzersiz yapmadığını bildiren 25 bin 241 kişinin giyilebilir cihazlardan elde edilen fiziksel aktivite verileri incelendi. Katılımcıların yaş ortalaması 61,8 iken takip süresi ortalama 6,9 yıl olarak gerçekleşti. Bu süre zarfında toplam 852 ölüm kaydedildi. Araştırmacılar, günlük hayat içinde gerçekleştirilen bir-iki dakikalık yoğun hareketlerin ölüm oranlarıyla ilişkisini mercek altına aldı.
Kardiyovasküler ölüm riskinde yüzde 48-49 fark
Araştırmanın en dikkat çekici bulgularından biri kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm riskiyle ilgiliydi. Günde ortalama üç kısa yoğun aktivite atağı gerçekleştirenlerde, bu tür aktivite yapmayanlara kıyasla kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riski yüzde 48-49 daha düşük bulundu. Aynı aktivite düzeyi, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kanser kaynaklı ölüm riskinin ise yüzde 38-40 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi. Araştırmacılar ayrıca günlük toplam 4,4 dakikalık yoğun hareketin kardiyovasküler ölüm riskinin yüzde 32-34 daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu tespit etti. Nature Medicine'ın araştırmaya ilişkin değerlendirmesinde de günde yalnızca 3-4 dakikalık yoğun günlük hareketin daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğu vurgulandı.
Yüzde 50 rakamı ne anlama geliyor, ne anlama gelmiyor?
Araştırmanın "yüzde 48-49 daha düşük risk" bulgusunun doğru yorumlanması büyük önem taşıyor. Çalışma, üç dakikalık yoğun hareketin herhangi bir kişinin ölüm riskini doğrudan yarıya indirdiğini kanıtlamıyor. Araştırma gözlemsel nitelik taşıdığından, belirli bir grupta kısa süreli yoğun hareket yapanlarla yapmayanların uzun dönem sonuçları arasındaki ilişkiyi ortaya koyuyor. Bu nedenle bulgular, "günde üç dakika hareket eden herkesin ölüm riski yüzde 50 azalır" biçiminde yorumlanamıyor. Bununla birlikte araştırmacılar, çok küçük miktarlardaki yoğun fiziksel aktivitenin bile önemli sağlık kazanımlarıyla ilişkili olabileceğini ifade ediyor.
Araştırmacıların ve Sümbül'ün ortak mesajı
Araştırmanın sonuç bölümünde bilim insanları, düzenli ve yapılandırılmış egzersizi zor ya da çekici bulmayan kişilerin günlük rutinlerine kısa ancak düzenli yoğun hareketler eklemeyi değerlendirebileceğine dikkat çekiyor. Kamil Sümbül de yazısında benzer bir çizgide durarak özellikle yoğun iş temposu nedeniyle egzersize zaman ayıramayanların günlük hareketlerini tamamen sıfırlamaması gerektiğini vurguluyor. Sümbül'e göre işe yürürken temponun yükseltilmesi, merdivenlerin daha hızlı çıkılması ya da gün içinde birkaç kez kısa süreli yoğun hareket yapılması, hareketsiz yaşamı kırmak için uygulanabilir bir başlangıç noktası oluşturabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
VILPA tam olarak ne demek?
VILPA, "Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity" kavramının kısaltması olup günlük yaşam sırasında kendiliğinden ortaya çıkan bir veya iki dakikalık kısa ancak yoğun fiziksel aktiviteleri ifade ediyor. Otobüse koşmak, hızlı yürümek veya merdiven çıkmak bu tanıma giren aktivitelere örnek gösteriliyor.
Araştırmaya kaç kişi katıldı ve ne kadar süre takip edildi?
Sydney Üniversitesi liderliğinde yürütülen araştırmada düzenli egzersiz yapmadığını bildiren 25 bin 241 kişi incelendi. Katılımcıların yaş ortalaması 61,8 iken takip süresi ortalama 6,9 yıl olarak gerçekleşti ve bu sürede 852 ölüm kaydedildi.
Günde kaç dakikalık yoğun hareket hangi riskle ilişkilendirildi?
Araştırmaya göre günde ortalama üç kısa yoğun aktivite atağı gerçekleştirenlerde kardiyovasküler ölüm riski yüzde 48-49, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kanser kaynaklı ölüm riski ise yüzde 38-40 daha düşük bulundu. Günlük toplam 4,4 dakikalık yoğun hareket ise kardiyovasküler ölüm riskinin yüzde 32-34 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.
Araştırma, günde 3 dakika hareket etmenin ölüm riskini kesin olarak yarıya indirdiğini kanıtlıyor mu?
Hayır. Araştırma gözlemsel nitelik taşıdığından, kısa süreli yoğun hareket yapanlarla yapmayanlar arasındaki ilişkiyi ortaya koyuyor; nedensellik ilişkisi kurmak için yeterli değil. Bulgular "günde üç dakika hareket eden herkesin ölüm riski yüzde 50 azalır" biçiminde yorumlanamıyor.
Kamil Sümbül bu araştırmayı nerede ele aldı?
Özel antrenör Kamil Sümbül, söz konusu araştırmayı ve VILPA yaklaşımını Referans Türk'teki köşe yazısında ele aldı. Yazısında spor salonuna gidemeyen kişilerin günlük rutinlerine kısa yoğun hareketler ekleyebileceğini ve bunun hareketsiz yaşamı kırmak için uygulanabilir bir başlangıç noktası olabileceğini vurguladı.
