Modern yaşam, cep telefonları ve dizüstü bilgisayarların yoğun kullanımı nedeniyle boynumuz için ciddi bir yük oluşturuyor. Londra'daki Queen's Hastanesi'nde görev yapan omurga uzmanı Anthony Ghosh'a göre otururken veya ayakta dururken başın boyna uyguladığı mekanik yük yaklaşık 5,4 kilogram iken, aşağıya bakar pozisyonda bu yük 27,2 kilograma kadar çıkıyor. BBC Future için David Cox tarafından kaleme alınan haberde, bu artan gerilimin kambur duruşa yol açtığı ve her yaştan insanın boynunu korumak için deneyebileceği beş basit egzersizin bulunduğu aktarılıyor.
Başın boyna binen yükü 5 kilodan 27 kiloya çıkıyor
İnsan kafasının ağırlığını göz önünde bulundurmak, kamburlukla mücadelede önemli bir başlangıç noktası olarak gösteriliyor. Omurga uzmanı Anthony Ghosh, başın dik pozisyonda boyna uyguladığı yükün yalnızca yaklaşık 5,4 kilogram olduğunu ve bunun boyun için bir sorun teşkil etmediğini söylüyor.
Ancak milyarlarca insanın günün büyük bölümünü kambur şekilde geçirmesi bu dengeyi bozuyor. Dizüstü bilgisayarlara ve akıllı telefonlara eğildikçe boynumuzdaki ağırlık dağılımı kökten değişiyor. Ghosh'a göre aşağıya bakar pozisyonda başın boyuna uyguladığı rahatsız edici yük yaklaşık 27,2 kilograma ulaşıyor. Ghosh, "Yani, boynunuzun katlanmaya çalıştığı oldukça fazla bir gerilim söz konusu" diyor.
Haberde, kısacası modern yaşamın boyun için çok kötü olduğu vurgulanırken, yaş ne olursa olsun boynu sağlıklı tutmak ve ileride oluşabilecek sorunları önlemek için beş basit egzersizin denenebileceği belirtiliyor.
Yaşlanma ve kambur duruşun boyuna etkisi
Bazı boyun problemlerinin kas-iskelet sisteminde yaşlanmaya bağlı değişikliklerin doğal bir sonucu olduğu aktarılıyor. Bu değişiklikler, boynun destekleyici dokularında esnekliğin azalmasına ve sertliğin artmasına yol açıyor. Bu tür bir yıpranma tamamen önlenemese de egzersizlerin aşınmayı ve yıpranmayı yavaşlatmaya yardımcı olabileceği ifade ediliyor.
Ghosh, "40 yaş üstü hiç kimsenin omurga MR'ı normal değildir" diyor ve ekliyor: "Herkesin omurga disklerinde bir miktar aşınma olur. Boynun arkasındaki eklemler de biraz kalınlaşır ve sertleşir."
Bunun yanında teknolojinin etkisi de öne çıkıyor. Elektronik cihazlara bakarken sergilenen karakteristik "bükülmüş" duruşta sırtın üst kısmı abartılı şekilde kamburlaşıyor, çene ve baş omuzların tam üzerinde hizalanmak yerine öne doğru çıkıyor. Bu durum hem boyun kaslarına hem de üst omurgadaki omur eklemlerine büyük bir yük bindiriyor.
Küresel Hastalık Yükü 2021 raporundaki analize göre insanların yüzde 60 ila yüzde 80'i yaşamları boyunca boyun ağrısı çekecek ve yaklaşık yüzde 50'si bunu sık veya tekrarlayan bir sorun olarak yaşayacak. Sorunların üst omurgada giderek artan bir sertlik ve hareket kısıtlılığı hissiyle başlayabileceği, ardından giderek artan kalıcı bir rahatsızlık hissinin gelebileceği belirtiliyor.
Çocuk ve gençlerde artan skolyoz riski
Araştırmalar boyun ve üst sırtla ilgili sorunların yaşamın daha erken dönemlerinde ortaya çıkmaya başladığını gösteriyor. Küresel verilerin 2025 yılında yapılan bir meta-analizine göre skolyozun görülme sıklığı son otuz yılda çocuk ve ergenlerde istikrarlı bir şekilde arttı.
Skolyoz, omurganın anormal şekilde eğrilmesini içeren tıbbi bir durum olarak tanımlanıyor ve boyun kaslarının başı düz tutmak için gerilmesine ve telafi etmesine neden oluyor. Skolyoz vakalarının çoğunun nedeni bilinmemekle birlikte, 2025 yılında yapılan bir çalışma bu durumun aile geçmişi, cinsiyet ve düşük vücut kitle indeksi (VKİ) gibi faktörlerin yanı sıra kötü duruş, uzun süre oturma ve uzun süre ekran başında kalma ile önemli bir ilişkisi olduğunu ortaya koyuyor.
Nörocerrah Ghosh, boyun problemlerinin başlangıcını hafifletmek için yüksek sandalyelere veya diğer ergonomik yardımcı ekipmanlara yatırım yapmak yerine daha fazla hareket etmeyi ve ekran süresine daha fazla ara vermeyi öneriyor. Ghosh, "Omurga hareket etmek istiyor. Bu, kan dolaşımının daha iyi akmasını ve kasların daha fazla ton kazanmasını sağlıyor" diyor. Dizüstü bilgisayardan yeterince ara vermenin de boynun hareket etmesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceği belirtiliyor.
Tüy kalemlerden düz masalara uzanan duruş değişimi
Haberde Sanayi Devrimi öncesi döneme de atıf yapılıyor. Resimlerdeki tasvirleri inceleyen Ghosh, o dönemdeki bilginlerin el yazmalarını incelerken saatlerini aynı pozisyonda geçirdiklerini, ancak okuma ve yazmayı yaklaşık 45 derecelik açıyla yerleştirilmiş kürsülerde veya masalarda yaptıklarını gözlemlediğini söylüyor. Bu koşullarda boyun üzerindeki yük azalıyor.
Ghosh, "Eğimli masalar yüzyıllarca yaygın kullanıldı. Çünkü bu, mürekkep batırılan tüy kalemler için daha uygundu" diyor. Kağıdın düz olması durumunda mürekkebi engelleyeceğini ve leke bırakacağını açıklıyor. Düz masaların daktilolar ve ardından bilgisayarlarla birlikte son 100 yılda daha da pratik hale geldiği ve onlarla birlikte yeni boyun ağrılarının ortaya çıktığı ifade ediliyor.
Boynu korumak için önerilen beş egzersiz
Haberde yer alan egzersizlerin eklemleri gevşetmeye, kötü duruşu düzeltmeye ve boyun kaslarını ekrana uzun süre bakmanın zorluklarına karşı daha dayanıklı hale getirmeye yardımcı olabileceği belirtiliyor. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktora danışılması gerektiği vurgulanıyor.
-
Baş çevirme: NHS (İngiliz Ulusal Sağlık Sistemi) boyun ağrısı çekenler için gücün ve hareket kabiliyetinin geri kazanılmasına yardımcı olacak basit bir egzersiz öneriyor. Dik otururken veya sırt üstü yatarken olabildiğince sağa bakılması ve iki saniye boyunca bu pozisyonda kalınması isteniyor. Boynun karşı tarafında bir gerilme hissedilmesi gerekiyor. Ardından başlangıç pozisyonuna dönülüp olabildiğince sola bakılması öneriliyor. Bunun iki veya üç kez tekrarlanması ve gün boyunca rahat hissedilen sıklıkta yapılması tavsiye ediliyor.
-
Doğru duruşu koruyun: Boyun duruşunu düzgün tutmanın çok önemli olduğu, çünkü kötü duruşun boyun kaslarına aşırı yük bindirdiği belirtiliyor. Boynun her yöne hareket edecek şekilde tasarlandığı, bu nedenle gün boyunca düzenli olarak boynu hareket ettirmenin bir ipucu olduğu aktarılıyor. Boyun için "en uygun" pozisyonun omurgayla aynı hizada, nötr bir pozisyon olduğu ifade ediliyor. Omuzların ve sırtın gevşek tutulması, boynun uzun ve dik tutulması gerekiyor. Çenenin öne doğru uzatılmasından ve omuzların yuvarlaklaştırılmasından kaçınılması, ayrıca başın uzun süre yana doğru eğik veya bükülü tutulmasından uzak durulması öneriliyor. Bilgisayar başında çalışırken, televizyon izlerken veya araba kullanırken olduğu gibi uzun süre otururken de bu duruşun benimsenmesinin faydalı olduğu belirtiliyor.
-
Çıkıntılı çeneden kurtulun: Yıllarca bilgisayar ekranına bakmanın, başın omuzların üzerinde hizalı olmak yerine öne doğru çıkık olduğu "çene çıkıntısı" duruşuna yol açabileceği aktarılıyor. Bu durumun oturma alışkanlıklarını değiştirerek ve basit egzersizler yaparak düzeltilebileceği belirtiliyor. Yapılabilecek şeylerden biri olarak çenenin içeri çekilirken boynun yavaşça yukarı doğru uzatılması gösteriliyor. Çenenin altında yumuşak bir şeftali hayal etmenin yardımcı olabileceği, çok sert şekilde içeri çekmemek ancak aynı zamanda düşmesine de izin vermemek gerektiği ifade ediliyor. Köprücük kemiklerinin genişletilmesi ve kürek kemiklerinin yavaşça aşağı ve geriye, omurgaya doğru çekilmesi öneriliyor. Aynı zamanda belin alt kısmında doğal ve yumuşak bir eğriyi korumak için alt karın kaslarının yavaşça içeri çekilmesi tavsiye ediliyor.
-
Derin boyun bükücü kaslarını çalıştırın: Ghosh, günümüzde ekran süresi çok uzadığı için boyun bükücü kaslarının dayanıklılığını artırmanın faydalı olduğunu açıklıyor. Bu kas grubunun boyun stabilitesine katkıda bulunduğu ve başın ağırlığını taşımaya yardımcı olduğu belirtiliyor. Bu kasları çalıştırmak için dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde yatağa uzanılması ve çenenin göğse doğru çekilmesi öneriliyor. Elin başın arkasına konulması ve başın yatağın yüzeyinden yaklaşık 2,5 santimetre yukarı kaldırılması, ardından elin çekilmesi ve bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalınması isteniyor. Başlangıçta birkaç saniye hedeflenmesi, ancak yapılabiliyorsa 30 saniyeye kadar çıkarılmaya çalışılması öneriliyor.
-
Boyun bükücü kaslarının dayanıklılığını artırın: Boyun bükücü kaslarını aktif olarak çalıştırmanın bir başka yolu olarak baş desteği olan bir sandalye kullanılması gösteriliyor. Sandalyeye oturulması, dümdüz karşıya bakılması ve başın baş desteğine doğru geriye itilmesi, ardından çenenin göğse doğru indirilmesi, kısa bir süre bu pozisyonda kalınması ve başlangıç pozisyonuna dönülmesi öneriliyor. Bunun birkaç kez tekrarlanması isteniyor. Aynı egzersizin daha gelişmiş bir şekilde yapılması için direnç bandı (egzersiz için kullanılan elastik bir bant) kullanılabileceği belirtiliyor. Öncelikle bandın baş hizasında bir nesneye bağlanması, bandın kavranıp alnın etrafına dolanması, ardından gerginliğin hissedilecek kadar gerilmesi için birkaç adım öne doğru atılması gerekiyor. Dik durulması ve boynun bükülerek başın aşağı indirilmesi, kısa bir süre duraklanması, boynun gevşetilmesi ve başlangıç pozisyonuna dönülmesi, ardından egzersizin tekrarlanması öneriliyor.
Zamanla bu egzersizlerin boynun 21. yüzyıl yaşamının zorluklarına karşı daha dayanıklı olmasına yardımcı olabileceği ifade ediliyor. Haberde yer alan tüm içeriğin yalnızca genel bilgi amaçlı olduğu ve sağlık uzmanlarının tıbbi tavsiyelerinin yerine geçmemesi gerektiği vurgulanıyor.
Sıkça Sorulan Sorular
Başın boyna uyguladığı yük normalde ne kadar, öne eğilince ne kadar oluyor?
Kaynağa göre Londra'daki Queen's Hastanesi'nden omurga uzmanı Anthony Ghosh, otururken veya ayakta dururken başın boyna uyguladığı mekanik yükün yaklaşık 5,4 kilogram olduğunu, aşağıya bakar pozisyonda ise bu yükün yaklaşık 27,2 kilograma kadar çıktığını söylüyor.
Boyun ağrısı ne kadar yaygın görülüyor?
Küresel Hastalık Yükü 2021 raporundaki analize göre insanların yüzde 60 ila yüzde 80'i yaşamları boyunca boyun ağrısı çekecek ve yaklaşık yüzde 50'si bunu sık veya tekrarlayan bir sorun olarak yaşayacak.
Skolyozun görülme sıklığı ve nedenleri hakkında kaynak ne söylüyor?
2025 yılında yapılan bir meta-analize göre skolyozun görülme sıklığı son otuz yılda çocuk ve ergenlerde istikrarlı şekilde arttı. 2025 yılındaki bir çalışma, skolyozun aile geçmişi, cinsiyet ve düşük VKİ'nin yanı sıra kötü duruş, uzun süre oturma ve uzun süre ekran başında kalma ile önemli ilişkisi olduğunu ortaya koyuyor.
NHS'in önerdiği baş çevirme egzersizi nasıl yapılır?
NHS, dik otururken veya sırt üstü yatarken olabildiğince sağa bakıp iki saniye kalmayı, ardından başlangıç pozisyonuna dönüp sola bakmayı, bunu iki veya üç kez tekrarlamayı ve gün boyunca rahat hissedilen sıklıkta yapmayı öneriyor.
Derin boyun bükücü kasları neden önemli ve nasıl çalıştırılıyor?
Kaynağa göre bu kas grubu boyun stabilitesine katkıda bulunur ve başın ağırlığını taşımaya yardımcı olur. Çalıştırmak için dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde yatakta uzanıp çeneyi göğse çekmek, başı yaklaşık 2,5 santimetre kaldırıp birkaç saniyeden 30 saniyeye kadar tutmak öneriliyor.
