Spor salonuna üye olmak, özel ekipman almak ya da saatler süren antrenman programları hazırlamak zorunda olmadan da fiziksel aktivitenin sağlık üzerinde kayda değer etkiler bırakabileceğini gösteren bilimsel bulgular giderek güçleniyor. Özel antrenör Kamil Sümbül, Referans Türk'teki köşe yazısında bu bulguları kamuoyuyla paylaşarak günlük hayatın içine sıkıştırılabilecek kısa süreli tempolu hareketlerin önemine dikkat çekti. Sümbül'ün odaklandığı araştırma, 2022 yılında Nature Medicine dergisinde yayımlandı ve 25 binden fazla kişinin verisini kapsıyor.
VILPA Nedir, Neden Önemli?
Sümbül'ün yazısında ön plana çıkardığı kavram, bilimsel literatürde VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) adıyla biliniyor. Türkçeye "Yoğun Aralıklı Yaşam Tarzı Fiziksel Aktivitesi" olarak çevrilebilecek bu terim, günlük yaşam sırasında kendiliğinden ortaya çıkan bir ya da iki dakikalık kısa ama yoğun fiziksel aktiviteleri tanımlıyor. Otobüse yetişmek için koşmak, merdivenleri hızlı tırmanmak, kısa süre çok hızlı yürümek veya yokuş çıkmak bu tanımın içine giriyor. Yani söz konusu olan, önceden planlanmış bir egzersiz seansı değil; günlük rutinin içinde zaten var olan ya da kolaylıkla var edilebilecek anlık tempolu hareketler.
Sümbül, bu kavramı özellikle spor salonuna gitmek için ne zamanı ne de bütçesi olduğunu düşünen kişilere yönelik bir çözüm önerisi olarak sunuyor. "Günün sadece üç dakikasında biraz daha tempolu ol, yeter" diyen Sümbül, başlamak için her şeyin mükemmel olmasına gerek olmadığını da vurguluyor.
25 Bin Kişilik Araştırmanın Detayları
Sümbül'ün atıfta bulunduğu çalışma, Sydney Üniversitesi'nden Prof. Emmanuel Stamatakis liderliğinde uluslararası bir araştırmacı ekibi tarafından yürütüldü ve 2022 yılında Nature Medicine'da yayımlandı. Araştırmaya dahil edilen 25 bin 241 katılımcının tamamı, düzenli egzersiz yapmadığını bildiren bireylerden oluşuyordu. Fiziksel aktivite verileri, katılımcıların üzerinde taşıdığı giyilebilir cihazlar aracılığıyla nesnel biçimde elde edildi.
Katılımcıların yaş ortalaması 61,8'di. Araştırma boyunca ortalama 6,9 yıllık bir takip süreci işledi ve bu süre zarfında toplamda 852 ölüm kaydedildi. Araştırmacılar, günlük yaşam sırasında gerçekleştirilen bir-iki dakikalık yoğun hareketlerin ölüm oranlarıyla ilişkisini mercek altına aldı.
Kardiyovasküler Ölüm Riskinde Yüzde 48-49 Fark
Araştırmanın en çarpıcı bulgularından biri kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm riskiyle ilgiliydi. Günde ortalama üç kısa yoğun aktivite atağı gerçekleştirenlerde, bu tür aktivite yapmayanlara kıyasla kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riski yüzde 48-49 daha düşük bulundu. Aynı aktivite düzeyi, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kanser kaynaklı ölüm riskinin yüzde 38-40 daha düşük olmasıyla da ilişkilendirildi.
Araştırmacılar ayrıca günlük toplam 4,4 dakikalık yoğun hareketin, kardiyovasküler ölüm riskinin yüzde 32-34 daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu tespit etti. Nature Medicine'ın araştırmaya ilişkin kendi değerlendirmesinde de günde yalnızca 3-4 dakikalık yoğun günlük hareketin daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğu vurgulandı.
'Yüzde 50 Azalır' Demek Doğru Değil
Bu noktada araştırmanın doğru yorumlanması büyük önem taşıyor. Yüzde 48-49 gibi dikkat çekici bir rakam, "günde üç dakika hareket eden herkesin ölüm riski yarıya iner" biçiminde anlaşılmamalı. Çalışma gözlemsel nitelik taşıyor; yani belirli bir grupta kısa süreli yoğun hareket yapanlarla yapmayanların uzun vadeli sonuçları arasındaki ilişkiyi ortaya koyuyor, ancak nedensellik kanıtlamıyor. Araştırmacılar, çok küçük miktarlardaki yoğun fiziksel aktivitenin bile önemli sağlık kazanımlarıyla ilişkili olabileceğini ifade ediyor; bu bulgular umut verici olmakla birlikte kesin bir garanti sunmuyor.
Kamil Sümbül'ün Önerileri: Küçük Adımlar, Gerçekçi Başlangıçlar
Sümbül, araştırmanın bulgularını gündelik hayata taşırken pratik ve erişilebilir bir dil kullanıyor. İşe yürürken tempoyu yükseltmek, merdivenleri daha hızlı çıkmak ya da gün içinde birkaç kez kısa süreli yoğun hareket etmek, Sümbül'e göre hareketsiz yaşamı kırmak için uygulanabilir bir başlangıç noktası oluşturuyor. Spor salonuna gidememenin tamamen hareketsiz kalmak için gerekçe sayılmaması gerektiğini savunan Sümbül, özellikle yoğun iş temposu nedeniyle egzersize vakit ayıramayanlara sesleniyor.
Araştırmanın sonuç bölümünde de bilim insanları benzer bir mesaj veriyor: Düzenli ve yapılandırılmış egzersizi zor ya da cazip bulmayan kişiler, günlük rutinlerine kısa ama düzenli yoğun hareketler eklemeyi değerlendirebilir. Bu yaklaşım, egzersizi tamamen hayatından çıkarmış olanlar için bile uygulanabilir bir seçenek olarak öne çıkıyor.
Sıkça Sorulan Sorular
VILPA tam olarak ne anlama geliyor?
VILPA, İngilizce "Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity" ifadesinin kısaltması olup günlük yaşam sırasında kendiliğinden ortaya çıkan bir veya iki dakikalık kısa ancak yoğun fiziksel aktiviteleri tanımlıyor. Otobüse koşmak, merdivenleri hızlı çıkmak veya kısa süre çok hızlı yürümek bu kapsamda değerlendiriliyor.
Araştırmaya kaç kişi katıldı ve ne kadar sürdü?
Araştırmaya düzenli egzersiz yapmadığını bildiren 25 bin 241 kişi dahil edildi. Katılımcıların yaş ortalaması 61,8 olurken takip süresi ortalama 6,9 yıl olarak gerçekleşti. Bu süre içinde 852 ölüm kaydedildi.
Araştırma kardiyovasküler ölüm riskiyle ilgili ne buluyor?
Günde ortalama üç kısa yoğun aktivite atağı gerçekleştirenlerde, bu tür aktivite yapmayanlara kıyasla kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riski yüzde 48-49 daha düşük bulundu. Günlük toplam 4,4 dakikalık yoğun hareketin ise kardiyovasküler ölüm riskinin yüzde 32-34 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğu tespit edildi.
"Yüzde 50 daha düşük risk" ifadesi herkes için geçerli mi?
Hayır. Araştırma gözlemsel nitelik taşıdığından, belirli bir grupta gözlemlenen ilişkiyi ortaya koyuyor; nedensellik kanıtlamıyor. Bu nedenle bulgular, "günde üç dakika hareket eden herkesin ölüm riski yüzde 50 azalır" biçiminde yorumlanamıyor.
Kamil Sümbül günlük hayata uygulanabilecek hangi hareketleri öneriyor?
Sümbül, işe yürürken tempoyu yükseltmeyi, merdivenleri daha hızlı çıkmayı ve gün içinde birkaç kez kısa süreli yoğun hareket etmeyi öneriyor. Spor salonuna gidememenin hareketsiz kalmak için gerekçe sayılmaması gerektiğini vurgulayan Sümbül, başlamak için her şeyin mükemmel olmasına gerek olmadığını belirtiyor.
