Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde en sık ölüm nedenleri arasında yer almaya devam ederken, günlük yaşama kolayca dahil edilebilen yürüyüş bu riski azaltmada önemli bir araç olarak öne çıkıyor. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlere haftada 150 ila 300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Ancak özellikle 35 yaşını geçmiş kişilerde ve uzun süredir hareketsiz olanlarda yürüyüşün yalnızca süresi değil, temposu ve hangi koşullarda yapıldığı da büyük önem taşıyor. Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında yaptığı açıklamada kalp sağlığı için yürüyüşte gözetilmesi gereken 6 temel kuralı sıraladı.
"35 Yaşından Sonra Değişen Kurallar Değil, Risk Farkındalığı"
Prof. Turfan, 35 yaşın ardından yürüyüşün kendisinin değişmediğini, asıl önemli olanın kişinin kendi sağlık risklerini daha iyi tanıması gerektiğini vurguluyor. "35 yaşından sonra değişen şey yürüyüşün kuralları değil, kişinin kendi risklerini daha iyi tanımasının önemidir" diyen uzman, şu gruplara özellikle dikkat çekiyor: Uzun süredir egzersiz yapmayan, sigara kullanan, hipertansiyon, diyabet veya yüksek kolesterol sorunu olan ya da ailesinde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunan kişilerin yürüyüş programına başlamadan önce mutlaka sağlık değerlendirmesinden geçmesi gerektiğini belirtiyor. Gerekli görülen durumlarda hekim muayenesi ve ek testlerle egzersizin güvenli sınırlarının belirlenebileceğini de ekliyor. Bilinen kalp-damar hastalığı olan kişilerin ise yürüyüşün süresi ve yoğunluğu konusunda doktorlarının önerisine göre hareket etmesi gerektiğinin altını çiziyor.
Isınma ve Soğuma: Atlanan Ama Vazgeçilmez Adımlar
Yürüyüşe başlar başlamaz yüksek tempoya geçmek, kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki yükü ani biçimde artırabilir. Prof. Turfan bu nedenle ilk 5 ila 10 dakikanın daha rahat bir tempoda geçirilmesini ve vücudun ısınmasının sağlanmasını öneriyor; ardından hızın kademeli olarak yükseltilmesi gerektiğini belirtiyor. Yürüyüşü bitirirken de aniden durmak yerine son birkaç dakikada tempoyu yavaşlatmanın doğru yaklaşım olduğunu ifade ediyor. Bu ısınma ve soğuma aşamalarının özellikle yüksek tempoda yürüyenler ile kalp-damar hastalığı bulunanlar için çok daha kritik olduğunu vurguluyor.
Konuşma Testi ile Doğru Tempoyu Bulmak
Nabzı sürekli takip etmenin her zaman pratik olmadığını belirten Prof. Turfan, doğru tempoyu anlamanın en kolay yolunun "konuşma testi" olduğunu söylüyor. "Orta şiddette bir yürüyüş sırasında konuşabilirsiniz, ancak uzun cümleleri rahatlıkla söylemekte zorlanmaya başlarsınız. Buna karşılık konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız tempo sizin için fazla yüksek olabilir" diyen uzman, bu sınırın kişiden kişiye farklılık gösterdiğini de hatırlatıyor. Düzenli egzersiz yapan birinin orta şiddet algısının, uzun süredir hareketsiz kalan birinden oldukça farklı olabileceğini vurguluyor.
Hareketi Haftaya Yaymak, Tek Sefere Sığdırmamak
Kalp sağlığı açısından haftada bir gün birkaç saat yürümek yerine hareketi haftanın geneline yaymak çok daha doğru bir yaklaşım olarak değerlendiriliyor. Prof. Turfan, haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedeflenmesini öneriyor. Örnek olarak haftanın 5 günü 30'ar dakikalık tempolu yürüyüşü iyi bir başlangıç noktası olarak gösteriyor. Bu sürenin tek seferde tamamlanması gerektiğini de vurgulamıyor; gün içinde yapılacak 10 ila 15 dakikalık kısa yürüyüşlerin bir araya getirilerek toplam süreye ulaşılabileceğini belirtiyor. Burada önemli olanın mükemmel bir program değil, hareketsiz geçen günlerin sayısını azaltmak ve sürdürülebilir bir düzen oluşturmak olduğunu söylüyor.
Yemek Sonrası ve Hava Koşullarına Dikkat
Ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapmak hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine yol açabilir. Bu nedenle büyük öğünlerin ardından bir süre beklenmesi ve yürüyüşe daha hafif tempoda başlanması öneriliyor. Hava koşulları da göz ardı edilmemesi gereken bir etken olarak öne çıkıyor: Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı düzenlemesi güçleşirken, çok soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkiler gözlemlenebiliyor. Kalp hastalığı olan kişilerin aşırı sıcak ya da soğuk havalarda egzersiz koşullarına özellikle dikkat etmesi gerektiği vurgulanıyor.
Bu Belirtiler Ortaya Çıkarsa Yürüyüşü Durdurun
Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş sırasında bazı belirtilerin kesinlikle hafife alınmaması gerektiğini özellikle belirtiyor. Göğüste baskı veya sıkışma hissi, kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı, belirgin çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi yaşandığında yürüyüşe devam edilmemesi gerektiğini ifade ediyor. Bu belirtiler kısa sürede geçse bile tekrarlanıyorsa bir hekime başvurulması gerektiğini söyleyen Turfan, belirgin ya da devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı ya da bayılma durumlarında ise acil tıbbi yardım alınması gerektiğini vurguluyor. "Yürüyüşün amacı sınırlarınızı zorlamak değil, sağlığınızı güvenli ve düzenli hareketle desteklemektir" diyerek açıklamalarını noktalıyor.
Sıkça Sorulan Sorular
35 yaşından sonra yürüyüşe başlamadan önce neden doktor kontrolü öneriliyor?
Prof. Dr. Murat Turfan'a göre 35 yaşından sonra değişen şey yürüyüşün kuralları değil, kişinin kendi risklerini daha iyi tanımasının önemidir. Uzun süredir egzersiz yapmayan, sigara kullanan, hipertansiyon, diyabet veya yüksek kolesterol sorunu olan ya da ailesinde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunan kişilerin yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumlarının değerlendirilmesi önemlidir. Gerekli görülen kişilerde hekim muayenesi ve ek testlerle egzersizin güvenli sınırları belirlenebilir.
Yürüyüşte doğru tempoyu nasıl anlayabilirim?
Prof. Turfan, nabzı sürekli takip etmek zorunda kalmadan doğru tempoyu ölçmenin en pratik yolunun "konuşma testi" olduğunu belirtiyor. Orta şiddette bir yürüyüşte konuşabilmek ama uzun cümleleri rahatlıkla söyleyememek doğru tempoya işaret ediyor. Konuşamayacak kadar nefes nefese kalınıyorsa tempo fazla yüksek olabilir. Bu sınır kişiden kişiye farklılık gösterir; düzenli egzersiz yapan birinin orta şiddeti, uzun süredir hareketsiz olan birinden oldukça farklı olabilir.
Haftada kaç dakika yürümek kalp sağlığı için yeterli?
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150 ila 300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Prof. Turfan ise kalp sağlığı için hareketi haftanın geneline yaymayı tavsiye ediyor. Örneğin haftanın 5 günü 30'ar dakikalık tempolu yürüyüş iyi bir başlangıç olabilir. Bu sürenin tek seferde tamamlanması gerekmiyor; gün içinde yapılacak 10 ila 15 dakikalık kısa yürüyüşler birleştirilerek toplam süreye ulaşılabilir.
Yemekten hemen sonra yürüyüş yapılabilir mi?
Ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapmak hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine yol açabilir. Büyük öğünlerden sonra bir süre beklenmesi ve yürüyüşe daha hafif bir tempoyla başlanması daha uygun bir yaklaşım olarak değerlendiriliyor.
Yürüyüş sırasında hangi belirtiler ortaya çıktığında durulmalıdır?
Prof. Dr. Murat Turfan'a göre yürüyüş sırasında göğüste baskı veya sıkışma hissi, kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı, belirgin çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi geliştiğinde yürüyüşe devam edilmemeli. Bu belirtiler kısa sürede geçse bile tekrarlanıyorsa hekim değerlendirmesi gerekiyor. Belirgin ya da devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı veya bayılma durumlarında ise acil tıbbi yardım alınmalı.
